Главная › Дом › Диета чередование белков и углеводов. Тренировки во время БУЧ

Диета чередование белков и углеводов. Тренировки во время БУЧ

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
2 день: тоже белковый;
3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
грибы;
фрукты;
сухофрукты;
ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

завтрак: омлет в духовке;
перекус: нежирный сыр;
обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
перекус: яйца вареные без желтков;
творог обезжиренный.

Среда

завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
обед составит каша гречневая и овощной салат;
на перекус фрукты;
белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
перекус: яблоко;
обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
перекус: овощной салат или просто овощи;
ужин: творожная запеканка.

Пятница

завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
обед: запеченная тыква с курицей;
перекус: рыба на пару;
ужин: рыба с салатом.

Суббота

завтрак: говядина с кабачками;
перекус: овощная запеканка с грибами;
обед: запеченная рыба и овощи;
перекус: творог обезжиренный;
ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

завтрак: скраб;
перекус: банан;
обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
перекус: греча и салат «Щетка»;
ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1) Белковый день	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Белковый омлет	1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей.
2) Белковый день	Телятина на гриле, овощи	Курица с капустным салатом	Творог 0%	1. Яйца. 2. Вареный кальмар.
3) Углеводный день	Каша перловая на воде	Винегрет	Омлет в духовке	1. Апельсин.
4) Смешанный день	Скраб	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка	1. Яблоко. 2. Тушеные овощи.
5) Белок	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	1. Печеные овощи.
6) Белок	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра.
7) Углеводы	Макароны из твердых сортов	Тушеные овощи	Вареная куриная грудка	1. Виноград. 2. Персик.
8) Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Греча, салат, телятина	Омлет	1. Яблоко. 2. Овощной салат
9) Белок	Рыба на гриле, брюссельская капуста	Омлет с овощами	Творог 0%	1. Белки яиц. 2. Вареные креветки.
10) Белок	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог 0%	Говядина вареная с зеленью, огурцы	1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц.
11) Углеводы	Гречневая каша на воде	Овсяная каша с фруктами	Творог 0%	1. Персик.
12) Смешанный	Скраб	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
13) Белок	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль.	1. Яйца. 2. Пара овощей.
14) Белок	Омлет	Курица с баклажанами	Тыква с куриной грудкой	1. Рыбка. 2. Творог 0%.
15) Углеводы	Греча с овощами	Овощной суп	Перловка с салатом из свежих овощей	1. Банан. 2. Апельсин.
16) Смешанный	Плов с морепродуктами	Винегрет с рыбой	Обезжиренный творог	1. Яйца.
	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	1. Рыбка. 2. Овощная смесь.
18) Белок	Рыба, запеченная с морковью	Курица с тыквой	Творог 0%	1. Яйца. 2. Кусочек сыра
19) Углеводы	Каша перловая на воде	Греча с морковью.	Овощи с яйцами
20) Смешанный	Скраб	Курица со смесью овощей	Рыбный суп	1. Творог.
	Курица вареная	Омлет	Творог	1. Рыба. 2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

рыба целая, примерно 300-400 гр.;
чеснок - 2-3 зубчика;
специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

Моем, чистим рыбку.
Обмазываем специями и чуть солью.
Даем настояться около 1 часа.
В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
Заворачиваем в фольгу.
Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

куриная грудка - 2 шт.;
овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

Оставим курицу на ночь замоченной.
С утра намажем специями.
Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
В холодильник на 30-60 минут.
Режем кубиками овощи, или на слайсы.
На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
Заливаем мясо и даем закипеть.
Снимаем пенку.
Отправляем зелень в кастрюлю.
Варим до полной готовности.
При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

капуста - 100 гр.;
картофель - 100 гр.;
морковь - 100 гр.;
лук - 1 средний;
зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

запор;
аллергия;
высыпания;
неприятный запах изо рта;
землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
На ужин отварите говядину.
На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

1 дорадо.
1 небольшой лимон.
Чайная ложка оливкового масла.
Соль.
Белый перец.

Способ приготовления:

Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла. Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

4 банана.
Чайная ложка меда.
Грецкие орехи.
Способ приготовления:

Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

Грудинка индейки.
5 помидоров черри.
2 огурца.
1 сладкий перец.
Пучок кресс-салата.
100 г спаржи.
2 столовые ложка оливкового масла.
Зелень.
Соль, перец.

Способ приготовления:

Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
Добавьте в миску индейку со спаржей.
Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Всем привет! Слово «диета» лично у меня ассоциируется только с ограничениями, перманентным чувством голода и плохим настроением. Но оказалось, что есть и такие варианты, чтобы есть и худеть. Белково-углеводная диета – как раз-таки один из таких вариантов: вы едите макарошки и курочку, а вес при этом уменьшается. Просто мечта! Но, может быть, где-то есть подвох? Давайте разбираться.

Смысл заключается в чередовании поступления белков и углеводов по дням, потому иначе такой тип питания называют БУЧ (белково-углеводное чередование). Режим питания выглядит следующим образом: один смешанный день, два белковых, один сложно-углеводный. Затем постоянно чередуются два белковых с одним углеводным днем. По мнению некоторых диетологов, такой режим можно практиковать сколько угодно долго. Содержание жира в продуктах сводится к минимуму, а похудение происходит за счет сжигания уже имеющихся запасов.

Показания и противопоказания

На фоне монодиет и диет с употреблением только одного элемента белково-углеводное чередование выглядит очень неплохо. Но и этот тип питания противопоказан некоторым людям:

Детям и подросткам до 18 лет и людям после 55 лет.
Беременным и кормящим женщинам.
Людям с заболеваниями почек и печени.
При наличии острых инфекций и заболеваний.
При скрытых нарушениях обмена веществ.

БУЧ не подойдет для людей, страдающих ожирением, т.к. снижение веса по этому методу происходит только в течение 1-3 месяцев, а затем останавливается. Таким людям стоит обратиться к врачу за разработкой индивидуального плана питания.

Польза и вред

БУЧ довольно популярно среди худеющих, ведь главное его преимущество – сбалансированность рациона и хорошие результаты. Наличие в пище необходимых для функционирования витаминов и микроэлементов приводит к тому, что ограничения никак не сказываются на внешнем виде худеющего, состоянии его волос или ногтей, работе кишечника и эмоционально-психологическом фоне.

Разрешенные продукты обладают высокой питательностью, потому при таком режиме не возникает чувства голода. Благодаря обилию белка мышечная масса не уменьшается в объеме, кожа не обвисает и не появляются растяжки.

Однако непривычное для организма количества белка заставляет больше работать почки, потому, чтобы помочь этому органу и ускорить метаболизм, необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно и делать физические упражнения. Это простое правило позволит вам не почувствовать на себе недостатки такого рациона.

Возможные побочные эффекты

В белковые дни для производства энергии организм будет расщеплять жировые клетки – активировать процесс, который называется кетозом. Во время кетоза образуются кетоновые или иначе ацетоновые тела, которые организм выводит естественным путем. По этой причине в белковые дни может наблюдаться запах ацетона изо рта и даже тошнота. Если на диете вы почувствуете сильное недомогание или иной дискомфорт, немедленно возвращайтесь к нормальному питанию.

Виды

Белково-углеводное чередование существует в одном виде: 2 протеиновых дня, 1 углеводный и так до бесконечности. Небольшие отклонения могут быть только в жирности продуктов, которые вы выберете для своего рациона.

Правила диеты

Ниже я собрала для вас таблицу оптимальных продуктов и правильное соотношение питательных веществ в меню. Для углеводных дней необходимо выбирать продукты, богатые медленными углеводами с низким гликемическим индексом. Норма жиров рассчитывается по формуле 0,5-1 грамм на 1 кг веса. Калорийность блюд не рассчитывается и не учитывается.

Разрешенные, запрещенные и ограниченные продукты

В протеиновые дни на 1 кг веса необходимо употреблять 3-4 грамма белка и 1-1,5 грамма медленных углеводов, которые лучше съедать утром. Разрешенные продукты:

Любое нежирное мясо и рыбу.
Нежирные молочные и кисломолочные продукты и сыры.
Морепродукты.
Соевые продукты.
Яйца.

В углеводные дни необходимо потреблять 5-6 грамм этого вещества и 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Рацион будет состоять из:

Бобовых (чечевица, фасоль, горох).
Макаронов из твёрдых сортов пшеницы.
Некрахмалистых овощей.
Несладких фруктов и ягод (за исключением сладкого винограда и бананов).
Цельнозернового и ржаного хлеба.
Грибов.

Постарайтесь ограничить потребление соли. Картофель разрешен только в отварном виде в мундирах. В углеводные дни на завтрак можно съесть немного сухофруктов. Чай и кофе без сахара также разрешены. А вот потребление колбасных изделий стоит исключить либо максимально ограничить. Ограничивается и количество масла до 1 ч.л. в сутки, которое лучше использовать не для жарки, а для заправки готовых блюд.

Что же есть нельзя?

Сладкие фрукты и ягоды.
Сдобные изделия.
Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы.
Сладкие соки и компоты.

Подготовка

Т.к. такой вид питания является максимально сбалансированным, особой подготовки не требуется. Если вы сладкоежка, постепенно выводите из рациона сладости, чтобы начало правильного питания не стало для вас стрессом. Вообще же первый смешанный день и есть подготовка к диете.

Продолжительность

БУЧ – не радикальный метод, потому и результаты приходят постепенно, а оптимальная продолжительность такого метода питания – от 21 дня до месяца. Хотя с некоторыми индивидуальными корректировками для поддержания веса питаться таким образом можно на постоянной основе. Примерно через 3 месяца организм полностью адаптируется к такому режиму и вес задерживается на стабильной отметке.

Выход из диеты

Неделю после завершения БУЧ диетологи рекомендуют питаться по смешанному рациону. Для поддержания результата по-прежнему старайтесь ограничивать сладкие и мучные дрожжевые продукты. Ведите активный образ жизни, подберите видео с курсом ежедневных тренировок, ведь правильное питание – важная, но не единственная составляющая для красивой фигуры.

Можно ли совмещать с другими диетами

Белково-углеводное чередования – сбалансированная методика питания, потому не стоит ее разбавлять своими экспериментами. Если вы хотите более радикальные и быстрые результаты, выберите для себя другой способ сбросить лишний вес.

Рецепты для диеты

На этой диете вы точно не будете голодать. При приготовлении блюд отдавайте предпочтение запеканию, отвариванию и приготовлению на пару. Старайтесь минимизировать потребление жареной пищи. Ниже – несколько идей для вкусного «диетического» обеда.

Рецепт 1. Запеченная куриная грудка

Вам понадобится куриная грудка, специи (паприка, хмели-сунели), 2 столовые ложки сметаны и соль по вкусу. В грудке сделайте надрезы. Специи и соль смешайте со сметаной и замаринуйте в смеси мясо. Положите грудку в пакет и оставьте в холодильнике на 8 часов. Выпекайте грудку 15 минут на 200°, затем снизьте температуру до 180° и выдержите до готовности.

Рецепт 2. Спагетти с овощами

Для рецепта можно использовать любые ваши любимые овощи. Вот наиболее распространенный рецепт. Мелко порезанные лук и чеснок обжарьте на сковороде. Добавьте цуккини, через несколько минут сладкий перец и еще через несколько минут помидор. Посолите и приправьте прованскими травами, потушите 2 минуты. Готовые спагетти выложите на сковороду, перемешайте и потушите минуту. Блюдо готово!

Рецепт 3. Запеченное филе лосося с травами

Филе лосося со всех сторон смажьте оливковым маслом, посолите, добавьте мелко нарубленный чеснок. Сверху положите несколько веточек розмарина и заверните филе в фольгу. Запекайте рыбу 15-20 минут на 180°.

Примерное меню по дням

Чтобы вы ориентировались, я приведу вам пример меню для каждого из дней. Но, в зависимости от вашей фантазии и кулинарных умений, вы можете менять его по своему усмотрению. Главное правило: дробное питание, небольшие порции, последний прием пищи вечером – за 3 часа до сна и щадящий способ приготовления блюд.

Смешанный день:

Завтрак: каша на молоке, яйцо, чай или кофе.
Второй завтрак: несладкие фрукты, цитрусовые, орехи.
Обед: запеченная грудка с гарниром из тушеных овощей.
Полдник: обезжиренный творог с кефиром.
Ужин: Запеченная рыба и 2 яйца.

Белковый день:

Завтрак: омлет, чай или кофе.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: отварная говядина, 1 свежий огурец или помидор.
Полдник: два яйца, кусочек сыра, чай или кофе.
Ужин: запеченное куриное филе, стакан кефира.

Углеводный день:

Завтрак: мюсли с сухофруктами с молоком, чай или кофе.
Второй завтрак: несладкие фрукты, орехи.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с грибным соусом.
Полдник: овощной салат.
Ужин: чечевица с овощами.

Частые ошибки на диете

Основная ошибка худеющих – неверное чередование дней. Во время протеинового периода вес уходит быстрее, но это не значит, что нужно увеличивать количество дней с белковой пищей. Только сбалансированный подход даст устойчивый результат.

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.

Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

2 дней белковых 2 дня углеводного восполнения;
2 белковых дня 1 с углеводами;
3 безуглеводных дня 1 углеводный один смешанный;
2 белковых 2 углеводных 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками.

Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай ».

Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры.

Плюсы и минусы БУЧ

К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:

Организм не привыкает к суточной калорийности поступающих продуктов и не делает запасы;
Ускоряются метаболические процессы;
Поскольку в рационе присутствуют углеводы, клетки мышечных тканей для переработки в энергию не задействуются;
Высокий физический тонус позволяет проводить тренировки повышенной интенсивности, что необходимо для формирования фигуры;
Поскольку есть возможность вводить в меню любимые продукты, психологических срывов не возникает, вероятность неврозов уменьшена до минимума;
После отказа от диеты сброшенный вес не возвращается;
Ухудшения состояния кожи, волос и ногтей не наблюдается – в организм поступает достаточно полезных веществ;
Диета углеводного чередования рассчитана на длительное время.

Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.

Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:

гастриту;
язве;
желудочно-кишечным расстройствам.

Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.

Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму.

Сущность рациона для похудения

Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм.

Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме.

Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять.

Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:

Цикл белковый – на него следует отвести 2-3 дня. В это время из-за отсутствия в рационе углеводов организм начинает сжигать жировую ткань из-за потери гликогена;
Цикл углеводный – достаточно 1-2 дней. В течение него организм пополняется запасом углеводов – основным источником энергии;
Цикл смешанный – в течение суток соблюдается умеренный рацион, во время которого в пищу употребляются и белки, и углеводы.

Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал.

Правильное питание по методу БУЧ

Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003.

Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.

Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса.

В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:

куриных грудок;
молочных продуктов – творога и сыров: брынзы, моцареллы, адыгейского и подобных им;
яиц – предпочтительнее употреблять в пищу только белки;
нежирной рыбы – преимущественно морской;
морепродуктов.

Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:

каши – манная исключается полностью, пшенная допустима;
бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица;
овощные культуры: баклажаны, кабачки, огурцы, болгарский перец, тыква, зелень, лук;
хлеб: цельнозерновой или серый;
грибы – свежие.

В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.

Ими являются такие продукты:

мясо: красное;
овощи: спаржа, брюссельская капуста, зеленый горошек;
ягоды – всех видов;
фрукты с большим содержанием жидкости: персики, абрикосы, сливы;
сухофрукты.

Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала.

Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли.

Примеры составления меню по дням цикла

Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается.

Белковый цикл:

завтрак: овощной салат с заправкой из растительного масла и лимонного сока;
обед: порция куриной грудки с гарниром из бобовых;
ужин: салат из свежих овощей с маслом, порция рыбы;
перекусы – если очень хочется есть, можно позволить себе кусочек несоленой отварной куриной грудки.

Углеводный цикл:

завтрак: любая каша с сухофруктами, кусок цельнозернового хлеба;
обед: овощной салат с гарниром из крупы, суфле из грибов;
ужин: порция макарон с нежирным соусом;
перекусы – при постоянном чувстве голода разрешено съесть финик или горсть кураги, выпить стакан виноградного или клюквенного сока.

В умеренный день меню выглядит приблизительно так:

завтрак: каша с сухофруктами и творог;
обед: рыба с гарниром по собственному вкусу;
ужин: мясо с салатом;
перекусы – орехи, кусочек нарезки. Даже можно позволить себе съесть 20 г черного шоколада.

Некоторые нюансы рациона

При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты.

В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать.

Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.